Il y a de ces choses dans la vie qu’on néglige trop souvent. Je parle ici de bien respirer, de bien manger, de bien dormir et de bien bouger. On fait ces activités trop souvent sans y penser, sans aménager de temps formel. Vous ne voyez pas ce que je veux dire? Imaginez simplement le matin à la course, on attrape un café à la va-vite; on se rend au bureau en courant; on mange le midi à son bureau parce que… les échéances; et on se couche le plus tard possible parce que trop de choses à faire. Et dans tout ça, on respire sans trop y penser et on bougera en fin de semaine entre le magasinage et le ménage.

Je vous propose des lectures et des visionnements sur ces thèmes. On commencera donc avec la respiration, cette grande oubliée mais, ô combien, nécessaire.

Respirer

Pour se calmer, une vidéo du Dr. Andrew Weil sur un exercice de respiration. Essentiel pour se calmer.

Et une ballado-diffusion sur la respiration consciente. Celle-là, je vous la conseille tranquille à la maison.

Si vous êtes familiers avec le yoga et la méditation (entre autres), il existe une multitude de respiration possible. Pour vous montrer que c’est une préoccupation de plusieurs, je vous invite à visionner ceci. En plus d’expliquer un peu la technique, vous observerez que vous n’êtes pas seul à vouloir vous détendre…

Mais pourquoi la respiration est si importante? Pour bien s’oxygéner! Oui, mais encore… Et si la respiration avait une fonction sur notre comportement et sur notre cerveau. C’est ce que suggère cette  étude produite par la Northwestern University Feinberg School. Vous pouvez trouver toutes les références à la fin de cette revue où l’on résume bien l’étude. 

En ces temps de réjouissances, je vous souhaite…de bien respirer!

Sabine Bernal

p.s. : désolée, la plupart des références sont en anglais.

Les indispensables : chaque petit déjeuner devrait contenir suffisamment de nutriments pour tenir jusqu’au repas du midi, sans fringale ni baisse d’énergie. Il est le repas le plus important de la journée et permet de fournir “du carburant” à notre corps tandis que celui-ci a épuisé ses réserves durant la nuit. Voici les quatre sources “d’indispensables” à consommer le matin.

• les protéines doivent être présentes au petit déjeuner, ils évitent les fringales en matinée et représentent une source d’énergie à long terme. De plus ils sont les bâtisseurs de notre système immunitaire. 

ex : oeufs, poulet, saucisses, lait, yogurt, fromage, poudre de protéines, graines de chia, graines de chanvre, noix

• les glucides fournissent l’énergie à court terme, ils nous relaxent et nourrissent notre flore intestinale. On peut les consommer de mille et une façon au petit déjeuner, par exemple sous forme de pain, de crêpe, de gruau et de pudding.

ex : céréales entières comme le blé complet, les graines de sarrasin, l’avoine, l’épeautre, le seigle, le quinoa

•  les gras sont les précurseurs des hormones de croissance, ils favorisent une communication optimale entre nos cellules et veillent à la bonne santé de notre cerveau !

ex : avocat, graines ou huile de lin, huile de coco, huile d’olive. Il y a certaines protéines citées qui en contiennent suffisamment pour le petit déjeuner comme les viandes, les produits laitiers et toutes les noix.

• les fibres augmentent le sentiment de satiété, ils sont également indispensables pour notre santé intestinale car ils nourrissent notre flore intestinale et régularisent les mouvements intestinaux.

ex : principalement présents dans les fruits et légumes, mais aussi dans les graines de chia, les graines de lin etc.

** Pour certains, le manque d’appétit au réveil n’incite pas à prendre un petit déjeuner copieux. Afin d’ouvrir notre appétit et stimuler les organes du système digestif, une des solutions est de boire un verre d’eau tiède avec le jus d’un demi citron, au lever.
Ceux qui manquent de temps pourront opter pour un petit déjeuner nomade en le mangeant durant la matinée, par exemple au travail. Dans ce cas là, prévoyez un moment le matin pour le préparer, et emportez-le dans un contenant pour le bureau.

Si malgré cela vous êtes toujours incapable de manger en avant midi, il faut en comprendre la raison.
Est-ce parce que vous mangez trop la veille au soir ? Est-ce à cause de lourdeurs digestives ? Est-ce à cause de reflux ou de nausées matinales ?
Dans les différents cas, votre naturopathe peut vous aider à trouver la cause et veiller à maintenir un bon équilibre alimentaire.

Il existe une multitude de recettes de petits déjeuners santé sur internet dont vous pourrez vous inspirer, voici quelques-unes de mes préférées (pour la plupart testées par moi-même, pour le plus grand bonheur de mon ventre !) :  

• pudding avocat et chocolat : l’avocat a un goût neutre, si bien qu’il s’agence autant avec du salé que du sucré, et en plus, il donne une texture onctueuse à tous les plats.

Ingrédients pour 1 personne : ½ scoop de poudre de protéine au chocolat, 1 avocat mûr, 1 cu. à soupe de poudre de cacao non sucré, 1 cu. à soupe de sirop d’érable.
Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.

• gruau overnight : http://emiliemurmure.com/petit-dejeuner-gruau-overnight-3-facons/

voici une recette de la géniale styliste culinaire Émilie Gaillet. Profitez-en pour visiter le blog de cette franco-canadienne, il recèle de magnifiques photos illustrant ses recettes végétariennes délicieuses.

• pudding de sarrasin aux petits fruits et gingembre : 

Ingrédients pour 1 personne : ¼ de graines de sarrasin, 2 cu. à soupe de chia, 1 tasse d’eau froide, 1/2 scoop de poudre de protéines (vanille ou chocolat), 1 tasse de lait végétal (amande, cajoux, coco, soya…), 1 poignée de petits fruits frais ou congelés, 1 cu. à thé de gingembre râpée (si vous le prenez bio vous pouvez simplement le rincer à l’eau puis le râper avec la peau).

La veille au soir, mélangez le sarrasin, le chia et l’eau dans un contenant fermé type pot masson. Bien secouer puis laissez au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain matin le chia et l’eau auront formé un gel autour du sarrasin. Mettez le tout dans un mixeur et ajouter tous les autres ingrédients. Mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse. Vous pouvez ajouter un filet de sirop d’érable pour sucrer, puis quelques tranches de fruits frais ou un peu de granola bien croquant par dessus.

• smoothie : un smoothie santé doit contenir les 4 “indispensables”. Tant que vous respectez cette base vous pouvez ensuite varier les aliments de chacune de ces catégories à votre guise.

Ingrédients pour 1 personne : 1 poignée de petits fruits frais (ou congelés pour plus de fraîcheur), ½ avocat, ½ banane (pour le goût sucré), ½ tasse de légumes à feuilles vertes (kale, épinards, bette à carde etc), 1 scoop de poudre de protéines. Mixez tous les ingrédients avec ½ tasse de lait végétal. Si le mélange n’est pas assez liquide à votre goût, ajoutez un peu de lait végétal.

Alternatives :
– remplacez l’avocat soit par 1 cu. à soupe bombée de beurre de noix (amande, cajoux, macadamia, cacahuète…) soit 1 cu. à soupe d’huile de lin ou de noix de coco, soit 2 cu. à table de graines de chanvre ou de chia ou de flocons de noix de coco.
– remplacez la poudre de protéines par ¾ de tasse de yogurt grec
– variez les légumes et les fruits.

• gruau de quinoa au zeste de citron et graines de pavot : le quinoa est une des sources végétales les plus riches en protéines, de plus il se digère généralement très bien.

Ingrédients pour 1 personne : 1 tasse de quinoa cuit, 2 cu. à soupe de chia, le zeste d’un demi citron, 1 cu. à table de graines de pavot.
Dans une casserole, mélangez le quinoa et le chia avec ½ tasse de lait végétal. Faites chauffer à feu doux jusqu’à ce que le chia ait formé un gel. Versez le tout dans un bol, ajoutez le zeste de citron et les graines de pavot. Versez un filet de sirop d’érable au besoin.

• quiche sans pâte aux épinards et feta de chèvre : cette espèce d’omelette épaisse plaira aux dents salées et elle est aussi bonne chaude que froide. On peut la faire la veille et on aura ainsi des petits déjeuners tout prêts pendant plusieurs jours.

Ingrédients pour 1 personne : 4 oeufs biologiques, 7 tasses de bébés épinards, 1 cu. à thé d’huile de noix de coco, ½ tasse de feta 100% chèvre émiettée, 2 tasses de lait végétal non sucré, ½ cu. à thé de poivre.
Préchauffer le four à 375F (190C). Faites fondre l’huile de noix de coco dans une casserole puis ajoutez les épinards et cuire pendant 3-4 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient ramollis et que l’eau se soit bien évaporé. Étendre les épinards dans un moule à tarte et parsemer de feta. Dans un bol, fouettez les oeufs jusqu’à consistance homogène puis incorporez le lait et le poivre. Versez le mélange sur les épinards. Touillez délicatement avec une fourchette pour que tous les ingrédients soient bien répartis. Cuire au four durant 35 à 40 mn ou jusqu’à ce que la pointe d’un couteau piqué au centre ressorte sèche.

• pancakes de courgettes : voici encore une recette que je préfère faire la veille pour gagner du temps le matin.

Ingrédients pour environ 2 personnes : 2 zucchinis de taille moyenne lavés et râpés, 2 oignons verts, 1 oeuf, ½ tasse de farine d’amande, ½ cu. à thé de poudre à pâte, huile de noix de coco pour la cuisson, une pincée de sel.
Placez les zucchinis dans un bol avec le sel pour au moins 10 minutes. Cela permet d’extraire l’excès d’eau des zucchinis. Puis égouttez-les dans une passoire. Versez-les dans un bol avec le reste des ingrédients. Bien mélanger le tout.
Faites chauffer l’huile de noix de coco dans une large casserole puis déposez-y les pancakes d’environ 2 pouces de diamètre. Faites cuire durant 3 à 4 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Garnissez les pancakes d’une cuillère à soupe de guacamole ou de crème sure.

Fanny Vandenhende
Naturopathe N.D.A

Le 18 mai dernier, mon fils Hugolin est né à 7 mois de grossesse tout juste. Ça a dut être une césarienne d’urgence, ce qui fait que je n’ai pas pu y assister et encore moins soutenir mon épouse qui allait se faire couper dans sa chaire. Le pronostic n’est pas bon, Hugolin bradycarde (son petit cœur bat pas assez vite) et moi j’attends dans la salle de réveil à côté. Vous imaginez bien que je suis resté bien tranquille dans la salle à attendre, la dalle du couloir pour amener aux salles d’opérations est usé, tellement j’ai fait les 100 pas.

« Monsieur, il faudrait aller enregistrer votre épouse à l’administration. » Saleté d’administration!

Trois quart d’heure plus tard, mon fils sort des 2 grandes portes avec une kyrielle d’infirmières autour de lui et 2 médecins en arrière. Les visages sont moroses, ça ne présage rien de bon. Pas étonnant son petit cœur battait a 40-50 pulsations minute (la norme est entre 120-150, pour les nouveaux nés).

Et ma femme?

Les 2 pédiatres commencent à m’informer de la situation de mon fils Hugolin, je suis fatigué mais sur l’adrénaline, il est environ 12:45 am, mais j’essaie d’être le plus attentif possible, je ne veux rien manquer de leurs paroles, c’est mon premier enfant. On va dans le département de néonatalogie, il est dans un caisson en verre avec des tuyaux et des fils de partout. Il ne respire pas tout seul, une infirmière l’aide pour ça.

Et ma femme?

Les portes de néonatalogie s’ouvrent et on arrive dans la chambre 27. Marie, la pédiatre, continue à me donner des informations, j’en perds des bouts, j’ai les idées brouillées.

Mais dans tout ça, ou est ma femme?

Une infirmière vient me voir, se présente et me dit qu’elle va s’occuper de mon fils pour la nuit. Il est calme et tranquille, j’ai espoir, il est bien entouré et entre de très bonnes mains.

« Docteurs, est ce que je peux aller auprès de ma femme? »

Retour dans le département d’accouchement, Tala, ma femme, n’est toujours pas sortie, ça fait tout de même 1h30 qu’elle est la dedans. Les infirmières n’ont pas d’informations, je retourne vers la salle de réveil, je croise l’obstétricien je lui demande des nouvelles. La patience est une vertu pour les médecins, je lui ai posé 4 fois les mêmes questions, et il a pris le temps de me répondre. « Monsieur, j’ai sorti votre fils en 1 minutes 30, il y avait un décollement majeure (90%) du placenta. », coup de massue sur la tête, à 2h du matin c’est 2 fois plus assomment. « Elle ne devrait pas tarder à sortir, ils sont en train de la recoudre. » J’attends dans la salle de réveil, et je ressors user les dalles du couloir.

Les minutes sont longues et angoissantes, jusqu’à ce que Tala sorte par les mêmes portes par lesquelles Hugolin est sortie. Elle est vivante! Toute endolorie par l’anesthésie générale, son attention n’est pas totale. Les questions fusent : « Est-ce qu’il respire? Est-ce que son cœur bat bien? Est-ce qu’il a une tête d’Hugo? » Pas facile de donner le tableau général à la mère de son enfant. Par crainte de sa réaction, puis finalement, il va bien falloir lui dire, elle doit savoir.
« – Il respire avec une machine, mais son cœur bat seul.
– Ho, c’est pas bon ça! Mais est ce qu’il a une tête d’Hugo?
– Oui ma chérie, c’est un Hugolin! »
La fatigue est importante, les médicaments l’endorment, on la transfert dans sa chambre, j’ai mon canapé à côté de son lit.
« Tala, je retourne auprès d’Hugolin, puis je reviens »
Retour dans la chambre de mon fils, il est passé de la ventilation d’urgence à la ventilation conventionnelle, je savais bien qu’il était entre de bonnes mains!!!! Les 2 médecins pédiatres sont là, ils me redonnent des nouvelles, rien à vraiment changé, elles ont demandés un électro encéphalogramme pour le matin, mais les espoirs sont minces.
« Docteur, est ce qu’il souffre?
– Non, il est sous morphine, et si jamais on voit des signes de souffrances on augmente »
Il dort comme un bébé, le chanceux, la fatigue me gagne de plus en plus.

Je retourne à la chambre de Tala pour lui donner le tableau un peu plus précis, je suis accompagné des 2 pédiatres, heureusement je n’aurais pas pu. On arrive dans la chambre, je me place sur un bord les médecins en face de moi à côté de Tala.
« – Ho, c’est pas bon ça! »
Marie explique à Tala la condition de notre fils, c’est pas bon, Tala n’arrive pas à avoir d’expression de ses émotions, la morphine l’en empêche. C’est moi qui craque, et elle qui me soutient.
On est la tous les deux dans sa chambre, il est 3h30 du matin, la fatigue nous gagne de plus en plus. Les appels de ma famille en France commencent à arriver. Mes parents sont sous le choc, leur 7 ème petit enfant est en position critique et ils sont loin. Ma belle-famille et les amis proches suivent au petit matin.

Il est 9h, j’ai eu le temps de faire un aller-retour à la maison pour prendre une douche et ramener des affaires a Tala, la jaquette bleu, c’est pas super glamour. On la met sur une chaise roulante et on file dans le service de néonat! On se lave les mains jusqu’aux coudes, on met la blouse jaune en papier et on va dans la chambre 27 au bout du couloir. Jacynthe, l’infirmière est toujours là auprès de notre Hugo, les médecins sont allez se reposer de leur dure nuit, 2 hommes ont pris le relais, leur accessibilité est tout aussi grande que l’équipe de nuit, un bonheur dans les circonstances.

Tala voit Hugo pour la première fois, lui caresse la main, le moment est rempli d’émotions en tout genre, de notre part à tous les 2.
Le reste va s’enchainer tout au long de la journée. La déclaration de naissance à remplir, l’arrivée de ma belle-famille, les appels avec mes frères, nos amis, retour auprès d’Hugolin, la massue qui enfonce le clou jusqu’au bout : l’encéphalogramme est plat, Hugo est en mort cérébrale, il n’y a plus aucun espoir.

Quoi dire, quoi faire? Ma femme a été coupée dans sa chaire au petit matin, et maintenant dans son cœur! Et moi? Il faut rester fort pour elle, il faut la supporter et s’occuper d’Hugolin. Les médecins me prennent à part, Tala est avec son père et son fils.
« Monsieur, je pense que vous avez compris qu’il n’y avait plus d’espoir, donc nous allons déplacer Hugolin dans une plus grand chambre, dans la section palliatif (fin de vie), afin que toute votre famille puisse être là en même temps, autour de vous trois. On le déplacera quand vous serez prêt. »

La fatigue nous gagne tous les deux et a raison de nous, nous laissons notre place auprès de notre fils à ma belle-famille, on peut y être que 2 à la fois avant son déplacement, nous allons nous coucher. Trois quart d’heure de sommeil et autant d’émotion me font tomber comme une masse.

Tout le monde revient pour 18h, on a décidé de baptiser Hugolin. La famille et les amis proches qui ont pu se déplacer sont là. Hugo est dans les bras de sa mère, peau a peau. L’amour et l’incompréhension envahissent la chambre, mais le focus reste sur Hugolin. Le temps passe et chacun part, nous laissant tous les trois, avec nous même, dans un moment privilégié. Je change sa couche, je l’habille, je le prépare pour la nuit. L’infirmière d’Hugo (elle était dédiée à lui) nous a suivie et soutenue tout au long de la journée.
Il va falloir décider d’ex-tuber notre enfant premier né, le laisser partir et devenir un ange et une étoile dans le ciel. Il est 20h le soir, on décide de lui laisser 24h de vie sur Terre, donc pas avant 23h57 heure à laquelle il est né la veille. Mon frère m’appelle sur Skype (vive la technologie), on parle avec mon neuve et ma nièce, ils nous remontent le moral, ils sont là pour nous, mais qui est là pour eux, ils sont loin.

21h45 je cogne des clous, Tala est inconfortable sur sa chaise, mais il faut encore tenir avant de laisser partir Hugolin, le délivrer de son carcan et lui donner ses ailes. La fatigue est trop grand, je ne veux pas le laisser partir en étant à moitié endormie, je propose a Tala qu’on l’ex tube au matin et qu’on dorme entre temps. Tala accepte mais demande à ce que j’aille avec elle dans sa chambre. Jacynthe est de retour dans peu de temps (on l’a croisé dans le couloir quand on partait), on prévient sa consœur que l’on a pris la décision de le faire le lendemain matin et qu’on va se coucher.
« – Aucun problème, je vais prévenir le médecin, et Jacynthe va prendre le relais dans peu de temps. Si jamais il y a quelque chose qui se passe durant la nuit, on viendra vous chercher dans votre chambre. »
« Bonne nuit mon fils. »

22h30 on est pas encore au lit qu’on dort déjà. La nuit va faire du bien, on a mis le réveille pour 6h du matin. Il est 1h30 du matin, Hugolin est dans sa chambre, Jacynthe est dans la chambre de Tala, il est en train de s’effondrer, il faut y aller maintenant, il a décidé d’en faire qu’à sa tête et de prendre lui-même ses ailes. Tala part en quatrième vitesse sur sa chaise roulante avec l’infirmière, je suis quelques secondes derrière.

Tala le reprend sur elle, peau à peau, Jacynthe nous laisse un moment d’intimité avec lui. 2h15, je sors pour lui dire que nous sommes prêts pour l’ex tuber. L’inhalothérapeute vient pour lui enlever son tube qu’il a dans la bouche et nous laisse tous les trois. À 22h25 Hugolin prend 3 grandes respirations, pour finalement s’envoler dans le ciel étoilé. Il aura passé 26h de vie physique avec nous. Il nous aura fait passer par bon nombres d’émotions en si peu de temps. Du bonheur de faire de nous des parents, à l’énorme tristesse de le perdre aussi vite. Mais il l’a décidé ainsi, son arrivée et son départ précoce.

Mon fils, tu as changé ma vie a jamais, ma vision des choses et mes perspectives de l’avenir. Je n’aurais jamais pu avoir plus beau cadeau de ta part que de me faire réaliser que la vie est trop courte (c’est pas comme si je l’avais pas expérimenté moi-même avant) pour ne pas la partager avec des gens qui nous aiment et qu’on aime. Ta mère et moi sommes encore plus fort qu’avant (on se chicane toujours un peu, je te rappelle que je suis français), plus proches et plus complices. Merci à toi Hugolin de nous montrer que chaque moment doit être vécu pleinement et avec amour. Nous allons fêter tes un an pas comme la normale le voudrait, mais nous allons le faire en ton nom avec tous ceux qui veulent se joindre à nous.

Pour ses 1 an nous n’aurons pas de petite fête à la maison avec la famille et les amis. Pour ses 1 an, nous vous invitons à faire un geste qui peut faire la différence envers des enfants. Nous vous invitons à soutenir une ou plusieurs causes qui viennent en aide aux enfants, en leur faisant un don généreux, au nom d’Hugolin, mais aussi tous ces enfants qui partent trop vite. Et si vous ne savez pas à qui donnez, donner à Hugolin pour la Fondation Rêves d’Enfants

Avec Tala, nous vous remercions d’avance de votre générosité, et si vous avez des enfants, quel que soit leur âge, n’oubliez pas de les prendre régulièrement dans vos bras et de leur dire je t’aime, et s’ils sont loin, la technologie devrait pouvoir vous aider pour en faire une partie.

Victor, père orphelin et fier.